Bagaimana Meningkatkan Stamina di Tenis

Cara olah raga tenis dimainkan hari ini, ini menempatkan banyak tuntutan fisik pada tubuh Anda. Agar sukses dan bersaing dengan sebaik mungkin, Anda harus memiliki jenis stamina dan daya tahan yang spesifik. Di tenis Anda mengulangi ratusan gerakan cepat, singkat, eksplosif selama beberapa jam - tiga jam atau lebih dalam pertandingan setinggi tiga set. Jenis stamina dan daya tahan ini memerlukan program pelatihan dengan latihan kecepatan dan kelincahan, latihan aerobik dan kekuatan dan latihan interval.

Video of the Day

Langkah 1

Buat program pelatihan untuk offseason. Jika tenis Anda sepanjang tahun tanpa jeda, segeralah kembali intensitas sesi latihan Anda dan lakukan latihan ringan satu sampai dua minggu sebelum kompetisi berlangsung. Sepanjang tahun, selesaikan pelatihan Anda dengan latihan di lapangan.

Langkah 2

Biasakan melakukan pemanasan sebelum latihan dan latihan Anda. Asosiasi Tenis U. S. merekomendasikan pemanasan dinamis 10 menit. Jenis pemanasan terdiri dari latihan peregangan dengan gerakan yang menyerupai cara Anda bergerak saat bermain tenis. Contoh latihan peregangan dinamis berjalan menerjang, sisi menyeret dan lingkaran lengan.

Langkah 3

Lakukan latihan kecepatan dan kelincahan, seperti bor laba-laba, dua sampai tiga kali setiap minggu. Berdirilah di tanda hash tengah baseline dan lari ke sudut kanan tempat single sideline memenuhi garis dasar. Sentuh sudut dengan kaki Anda, jalankan kembali ke tanda hash dan tanpa henti, jalankan secara diagonal ke sisi kanan "T." Di sinilah jalur servis memenuhi sideline yang tepat. Sentuh "T", jalankan kembali ke tanda hash dan kemudian jalankan maju ke "T" di mana jalur servis pusat memenuhi garis layanan. Sentuh, jalankan kembali ke tanda hash dan kemudian jalankan secara diagonal ke sisi kiri "T." Sentuh, jalankan kembali ke tanda hash dan kemudian lari ke pojok kiri. Sentuh sudut dan jalankan kembali ke tanda hash untuk menyelesaikan satu pengulangan. Istirahat selama 40 detik dan ulangi sampai Anda menyelesaikan lima repetisi. Tingkatkan jumlah repetisi satu dengan setiap sesi latihan sampai Anda bisa melakukan 15 repetisi.

Langkah 4

Lakukan latihan latihan kekuatan tiga sampai empat kali per minggu untuk membangun daya tahan otot dan untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan kardiovaskular Anda. Hal ini dapat dilakukan dengan melakukan dua sampai tiga rangkaian latihan penguatan dengan menggunakan daya tahan rendah untuk jumlah repetisi per set - 15 sampai 20 repetisi. Sertakan latihan latihan untuk menargetkan kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah Anda. Biarkan minimal 24 jam antara sesi untuk pemulihan otot.

Langkah 5

Menjalankan interval dengan interval kerja-istirahat dari 1 sampai 2 atau 1 sampai 3, merekomendasikan Mark Kovacs, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dengan USTA.Misalnya, sprint selama 15 detik, diamkan selama 45 detik lalu ulangi. Memvariasikan semburan energi dengan periode istirahat meniru cara Anda memainkan poin dalam pertandingan tenis. Jenis pelatihan ini membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda sekaligus menjaga agar atlit di tempat kerja Anda seminimal mungkin. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, lakukan interval tiga atau empat kali per minggu selama 20 sampai 30 menit.

Langkah 6

Lakukan pendinginan 15 menit setelah latihan, sesi latihan atau latihan Anda cocok. Latihan pendinginan membantu Anda pulih secara fisik, membantu "mengeluarkan" produk limbah metabolik dan membantu agar otot Anda tidak mengencang. Latihan contoh mencakup beberapa menit berjalan kaki atau jogging ringan. Dalam keadaan dingin, termasuk peregangan statis untuk membatasi nyeri otot. Peregangan statis melibatkan peregangan otot dan menahan peregangan, tanpa gerakan gabungan, selama 20 sampai 30 detik.

Tip

• Simpan catatan kemajuan Anda. Perhatikan waktu Anda, jumlah repetisi dan jumlah set. Ini membantu Anda tetap termotivasi dan menantang Anda untuk meningkatkan waktu, repetisi dan set Anda dengan setiap sesi.

Peringatan

• Hindari overtraining. Jika Anda mengalami nyeri sendi atau nyeri selama lebih dari 72 jam, berhentilah dan konsultasikan dengan petugas kesehatan Anda.