Cara Membuat Butt Anda Lebih Besar Tanpa Operasi
Daftar Isi:
Bagian belakang Anda mencakup banyak otot besar dan kuat - sangat menyukai semua otot, cara membuatnya lebih besar adalah melalui latihan ketahanan. Bila Anda membebani otot, otot menjadi lebih besar. Banyak orang mendapatkan puntung yang lebih besar tanpa operasi - jadi pilihan itu tidak harus ikut bermain. Sebagai gantinya, sisihkan tiga hari dalam seminggu dan sekitar 30 menit sehari agar latihan ketahanan terfokus pada glutes dan lower body secara keseluruhan.
Video of the Day
Program Pemula: Mengembangkan Kekuatan Dasar
Langkah 1
Lakukan pemanasan di depan setiap sesi dengan berjalan kaki atau jogging selama lima hingga 10 menit.
Langkah 2
Turun di lantai dan lakukan latihan burung-burung, di mana Anda mengangkat satu kaki sehingga sejajar dengan lantai, sementara pada saat bersamaan mengangkat lengan lawan ke paralel. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi tubuh, tahan beberapa saat untuk setiap pengulangan. Istirahat 30 detik dan kemudian lakukan set kedua.
Pindah ke posisi berbaring dan tekuk lutut ke sudut 90 derajat, dengan lutut sedikit di depan bagian tubuh lainnya. Angkat kaki bagian atas antara 6 dan 8 inci lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan ini 10 kali di satu sisi, fl ip ke sisi lain tubuh dan ulangi latihan. Lakukan dua set dari 10 "sisi-berbaring kerang" di setiap sisi tubuh. Langkah 4Flip ke atas untuk beristirahat di punggung Anda. Letakkan kaki Anda di lantai dan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Kembalikan tangan Anda ke lantai, telapak tangan ke bawah, dan tekan pinggul ke atas, angkat bokong Anda dari lantai dan masuk ke "jembatan yang gesit." Pegang posisi selama satu detik lalu turunkan badan Anda kembali. Ulangi gerakan 10 kali, ambil istirahat 30 detik dan kemudian lakukan set kedua.
Langkah 5
Lanjutkan rutinitas ini tiga hari dalam seminggu pada hari-hari non-berturut-turut selama sekitar dua minggu.
Program Intermediate: Menambahkan Intensitas
Langkah 1
Lakukan pemanasan di depan setiap sesi dengan berjalan kaki atau jogging selama lima hingga 10 menit.
Langkah 2
Pilih sejumlah berat untuk setiap latihan yang akan menyebabkan otot Anda merasa lelah di akhir rangkaian. Ini akan berbeda untuk setiap orang, tapi ini adalah metode terbaik untuk membangun otot yang lebih besar. Anda mungkin perlu menguji beberapa bobot berbeda untuk menemukan jumlah yang tepat. Untuk setiap latihan, lakukan dua set dari delapan sampai 12 pengulangan, dengan satu menit istirahat di antara set.
Langkah 3
Lakukan latihan jongkok terlebih dahulu. Pegang barbel di bahu Anda, jaga agar kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan tekuk kaki Anda untuk menurunkan tubuh Anda sampai sendi pinggul Anda lebih rendah daripada sendi lutut Anda.Kemudian, tekan kembali hingga berdiri untuk menyelesaikan satu pengulangan. Untuk mencampuradukkan rutinitas Anda, lakukan squat dua kaki satu hari dan jongkok satu kaki pada hari latihan lain, lakukan 8 sampai 12 pengulangan untuk setiap rangkaian.
Langkah 4
Lakukan latihan deadlift berikutnya. Pegang batang di pegangan lebar dengan tangan Anda selebar bahu, tekuk lutut untuk memegang bar, luruskan lutut dan berdiri tegak. Untuk melengkapi pengulangan, turunkan bar kembali ke lantai, tetap memegang kendali. Sangat mudah melakukan squat dan deadlifts salah, jadi jika Anda tidak yakin bagaimana melakukannya dengan benar, mintalah pelatih atau pelatih kekuatan untuk memberi Anda beberapa tip.
Langkah 5
Lakukan latihan jembatan gesekan dengan barbel atau dumbel yang bertumpu pada area pinggul Anda. Ini adalah latihan yang sama dengan yang Anda lakukan selama bagian kekuatan dasar, tapi kali ini, intensitas addi dengan berat. Menurut pelatih dan pelatih kekuatan Bret Contreras, jembatan glute dan dorong pinggul menawarkan pelatihan glute "horizontal" yang berharga yang benar-benar dapat meningkatkan usaha Anda untuk membangun otot glute.
Langkah 6
Pindah ke dudukan pinggul tertimbang berikutnya. Kembalikan pundak Anda ke bangku yang kokoh dan tidak bergerak, seperti bangku berat, dan istirahatkan kaki Anda di lantai dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Pegang barbel atau set dumbel di area pinggul Anda lalu dorong pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis lurus dari badan ke lutut.
Langkah 7
Variasikan rutinitas Anda dari waktu ke waktu. Atas nama mencegah adaptasi otot, ganti satu atau dua latihan Anda dengan latihan lain seminggu sekali atau lebih. Misalnya, Anda mungkin memakai beban pergelangan kaki untuk melakukan burung burung atau kerang samping atau Anda mungkin memegang sepasang dumbel saat Anda menerjang atau melangkah ke sebuah platform. Cara untuk terus meningkatkan ukuran otot Anda adalah dengan mengubah jenis latihan yang Anda lakukan dan untuk terus meningkatkan intensitas, yang berarti terus menambah berat badan saat Anda menjadi lebih kuat.
Hal-hal yang Anda perlukan
Dumbbells
- Barbells
