Cara Makan Sehat untuk Keluarga Collard, Mustard & Turnip Greens

Collard, mustard dan lobak sayuran adalah royalti sayuran di Selatan - dan untuk alasan yang baik. Ketiganya ada di keluarga sayuran cruciferous yang dilaporkan oleh American Institute for Cancer Research reports untuk mencegah kanker. Tiga sayuran juga kaya beta karoten, vitamin C, folat dan zat besi. Collards, yang rasanya seperti persilangan antara kubis dan kangkung, sangat tinggi kalsiumnya. Mustard dan lobak hijau memiliki gigitan yang lebih tajam daripada sayuran dan memberi dosis vitamin K yang bagus, nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah.

Video of the Day

Petunjuk

Langkah 1

Buatlah barang, mustard dan / atau lobak sayuran pokok pada daftar belanjaan Anda. Untuk kesehatan optimal, U. S. Departemen Pertanian merekomendasikan makan 2 sampai 3 cangkir sayuran hijau setiap minggu, jadi cukup membeli beberapa sajian. Carilah sayuran hijau dengan daun renyah yang tidak memiliki tepi kuning atau coklat. Daun yang lebih kecil cenderung memiliki rasa lebih ringan. Untuk menyimpan sayuran hijau, bungkus dengan handuk kertas yang lembab dan masukkan ke dalam kantong plastik. Letakkan di crisper sampai lima hari.

Cuci hijau tepat sebelum Anda siap memasaknya. Isi baskom dengan air hangat dan tambahkan daunnya. Dengan lembut desir daun di sekitar air untuk mengusir kotoran. Ulangi jika perlu. Tiriskan daun dan kocok kelembaban berlebih. Jika batangnya besar, lipat daunnya menjadi dua dan gunakan pisau tajam untuk mengiris batangnya. Selanjutnya, cincang kasar daunnya.

Langkah 3

Pilih teknik memasak yang sehat. Sayangnya, cara tradisional tradisional untuk menyiapkan sayuran hijau - direbus dengan hock ham atau daging asap - bisa menghilangkan sayuran dengan kualitas lebih sehat. Hijau mempertahankan lebih banyak nutrisi saat dikukus atau ditumis daripada direbus atau dipucat, dan teknik ini juga memerlukan lemak berlebihan yang tidak sehat.

Langkah 4

Umpan uap, sawi dan / atau lobak hijau di kapal uap yang dimasukkan ke dalam panci besar. Isi panci dengan air sehingga mencapai tepat di bawah dasar kapal uap. Bawa air mendidih, lalu tambahkan sayuran ke dalam panci. Masak selama 5 sampai 7 menit, atau sampai sayuran layu tapi tetap hidup.

Langkah 5

Pilihan lain adalah menumbuhkan sayuran Anda. Panaskan 1 sdm dari kanola atau minyak zaitun dalam panci besar atau wajan dengan api sedang-tinggi. Tambahkan sayuran hijau, yang bekerja dalam batch jika tidak semuanya sesuai dalam wajan, dan aduk dengan sendok kayu sampai layu. Ini akan memakan waktu sekitar 5 menit. Jika wajan menjadi terlalu kering dan sayuran mulai menempel, tambahkan beberapa sendok makan air.

Langkah 6

Bumbui sayuran hijau Anda dengan garam dan merica, secukupnya. Jika diinginkan, tambahkan gerimis minyak zaitun dan peras lemon untuk menambah rasa.Vitamin C dalam lemon juga akan membantu tubuh Anda menyerap zat besi di sayuran hijau.

Tip

Pasar petani sering menawarkan sayuran segar. Jika kenyamanan adalah prioritas, Anda dapat menemukan kantong campuran pricyhed dan chopped dari sayuran hijau Selatan di beberapa toko kelontong. Umbi, mustard dan lobak hijau juga tersedia beku.