Nutrisi untuk Latihan 10K
Daftar Isi:
Berpartisipasi dalam balapan 10K - lebih dari 6 mil - bukanlah prestasi kecil. Pelatihan dalam minggu dan bulan sebelum acara akan membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan tubuh, namun menempelkan sepatu Anda tidak cukup. Perlakukan tubuh Anda dengan baik dengan mendorongnya dengan makanan sehat dan penampilan Anda akan lebih baik pada hari perlombaan.
Video of the Day
Aturan untuk Pelari
Kebutuhan kalori untuk atlet dalam pelatihan sangat bervariasi. Pelari mungil mungkin memerlukan sedikitnya 1, 600 kalori per hari, sementara atlet bertubuh tinggi dan berotot mungkin membutuhkan kalori sebanyak 5.000 kalori per hari. Rencanakan makanan Anda dengan hati-hati di seputar sesi latihan atau Anda mungkin akan mengalami kram dan sakit perut. Akademi Nutrisi dan Dietetics merekomendasikan makanan yang lebih besar tiga sampai empat jam sebelum Anda berolahraga dan camilan kecil - seperti sepotong buah - sesaat sebelum berolahraga. Makanlah makanan atau makanan ringan 15 sampai 60 menit setelah latihan untuk mengisi kembali toko energi Anda. Minum banyak air sebelum, selama dan setelah latihan Anda tetap terhidrasi.
Nutrisi Tertentu
Pembebanan karbohidrat - dengan 70 persen kalori dari karbohidrat - mungkin akan membantu beberapa hari sebelum balapan - tapi tidak untuk jangka panjang. Macronutrien lainnya, termasuk lemak dan protein, sangat penting untuk membangun tubuh yang kuat untuk latihan 10K. Untuk menentukan kebutuhan protein Anda, bagilah berat badan Anda dalam pound dengan 2. 2 untuk menentukan berat badan Anda dalam kilogram. Anda membutuhkan 1. 2 sampai 1. 4 gram protein per kilogram berat badan per hari. Asupan lemak harus tidak kurang dari 15 persen dari asupan kalori Anda, menurut pakar gizi Universitas Colorado.
