Rencana Makanan Berat 30 Hari yang sederhana

Banyak makanan tampak sederhana di atas kertas, namun, pada praktiknya, mereka memerlukan jam di dapur dan tidak memberi Anda pilihan untuk makan di luar. Beberapa makanan ringan sangat ketat sehingga membuat Anda kelaparan, menyebabkan kekurangan nutrisi dan gagal mengajarkan strategi untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Rencana makan 30 hari paling sederhana tidak memerlukan banyak penghitungan kalori atau resep kompleks dengan rasio macronutrien yang tepat; Sebagai gantinya, mereka berfokus pada makanan utuh dan tidak diproses yang bisa Anda dapatkan di hampir semua toko bahan makanan. Rencana makan berat badan 30 hari yang sederhana dan berkelanjutan juga memberikan panduan bagaimana cara makan saat Anda makan di luar.

Video of the Day

Kalori Cetakan

Kebanyakan diet berfokus pada persamaan kalori dibandingkan dengan kalori yang keluar, apakah mereka telah menghitungnya atau tidak. Ambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2009 membandingkan berbagai diet dengan rasio makronutrien yang berbeda. Para periset menemukan bahwa semua makanan menghasilkan penurunan berat badan selama mereka memberi resep asupan kalori rendah. Tidak masalah jika diet tinggi protein, tinggi lemak atau rendah karbohidrat - itu adalah jumlah kalori yang membuat perbedaan dalam penurunan berat badan.

Menghitung kalori bisa sangat membosankan. Anda harus terlebih dahulu mencari tahu kebutuhan kalori harian Anda, lalu buat defisit yang sesuai yang cukup rendah untuk menurunkan berat badan - tapi jangan terlalu rendah sehingga membuat Anda kehilangan otot dan metabolisme yang terhenti. Maka Anda harus menghitung ukuran porsi dan kandungan kalori setiap butir yang masuk ke bibir Anda. Jurnal makanan membantu Anda tetap berada di jalur yang benar, tapi ini sangat menyita waktu.

Rencana makan berat badan 30 hari sederhana yang terbaik melakukan pekerjaan untuk Anda. Mereka memberikan panduan mengenai ukuran dan jenis makanan yang harus Anda makan setiap kali makan, jadi Anda tidak perlu menghabiskan waktu berharga untuk menghitung kalori dan menentukan apakah Anda telah mencapai rasio lemak, protein, dan karbohidrat tertentu.

Fitur Rencana Menu Rugi Berat yang Berkualitas

Carilah rencana yang berfokus pada keseluruhan makanan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein dan lemak sehat. Rencana penurunan berat badan 30 hari berkualitas akan meminimalkan gula, biji-bijian olahan, lemak jenuh dan trans - terlalu banyak dari bahan-bahan ini berkontribusi pada penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi kronis lainnya.

Makanan kaya serat dan protein ada di depan dan berpusat pada rencana penurunan berat badan yang berkualitas karena makanan ini membantu memperlambat pencernaan agar Anda merasa kenyang lebih lama. Biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan, juga ditampilkan karena mengandung lebih banyak nutrisi alami dan juga kaya serat, dan dengan demikian mengisi. Lemak sehat dan tak jenuh juga membantu satiasi, dan ini membantu kesehatan otak dan penyerapan nutrisi.

Makanan dengan kualitas tinggi, rencana 30 hari sudah tersedia di toko bahan makanan manapun, jadi Anda tidak bergantung pada barang "spesial". Diet yang mengharuskan Anda untuk membeli makanan olahan, suplemen atau pengganti makanan tidak mengajarkan cara memodifikasi kebiasaan makan dan memasak Anda. Makanan yang disediakan mungkin mengandung terlalu banyak sodium dan terlalu sedikit serat juga.

Pilihlah rencana yang juga memungkinkan Anda mengunyah makanan utuh sehingga Anda merasa lebih puas, seperti Anda benar-benar telah makan. Beberapa rencana makan tampak sederhana karena yang Anda lakukan hanyalah minum jus selama 30 hari atau menghilangkan keseluruhan kelompok makanan. Hampir tidak mungkin untuk tetap mengikuti jenis rencana ini, dan setiap berat yang bisa Anda timbulkan akan kembali dengan cepat begitu Anda kembali ke cara makan lama.

Metode Sederhana untuk Mengontrol Bagian

Pada setiap makan, termasuk sarapan pagi, bagi piring berukuran 9 inci menjadi empat perempat. Cadangan seperempat untuk protein tanpa lemak, seperti dua telur, tuna berisi air, dada ayam panggang, tahu atau daging sapi tanpa lemak. Buat seperempat lainnya berisi 1/2 sampai 1 cangkir sajian biji-bijian utuh, seperti nasi merah, quinoa, millet atau pasta gandum utuh. Cadangan setengah sisa piring Anda untuk sayuran. Berair, jenis berserat, seperti sayuran hijau, brokoli, terung, kacang hijau, adas, squash musim panas dan asparagus adalah pilihan sehari-hari. Sayuran bertepung sedikit lebih tinggi kalori tapi mengandung nutrisi berharga, jadi jagalah dengan butternut squash, ubi jalar atau kacang polong kecil mengisi sebagian kuota sayuran Anda dalam lima atau enam kali makan selama seminggu.

Pada setiap makan, pilih sepotong buah segar dan sajian susu, seperti secangkir susu rendah lemak, susu kedelai atau yogurt rendah lemak. Sebagai alternatif, buah dan susu dapat dijadikan makanan ringan, seperti sebutir keju string dengan pir atau secangkir raspberry dengan segelas susu skim. Pada dua atau tiga kali makan setiap hari, sertakan juga satu porsi lemak sehat, seperti satu sendok teh minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 1/4 sampai 1/2 ons kacang almond.

Jika makanan Anda membuat Anda merasa lapar, berikan lebih banyak sayuran. Minimalkan saus dan dressing yang digunakan seperti ini sering mengandung banyak kalori ekstra. Bumbui makanan dengan saus buatan sendiri yang memadukan sendok teh minyak zaitun dengan jus lemon atau cuka balsamic, rempah segar, rempah-rempah dan sayuran beraroma seperti bawang bombay, bawang putih dan daun bawang.

Gagasan Berat Badan 30 Hari Gagal

Telur membuat sumber protein pengisi yang mudah saat sarapan. Miliki telur utuh dan dua putih telur - orak atau rebus - dengan irisan roti gandum utuh, jamur tumis, bayam dan bawang merah dan segelas susu rendah lemak. Perebutan 1/2 cangkir tahu lembut dengan bayam, jinten dan ketumbar dan sajikan dalam tortilla jagung dengan sedikit salsa 2 sendok makan keju cheddar parut rendah lemak. Jika Anda tidak bisa mengonsumsi sayuran saat sarapan pagi, belilah sajian buah. Masak 1/3 cangkir oatmeal kering di air dan sajikan dengan 1 cangkir blueberry segar dan susu skim dengan sebutir telur sebagai penyajian protein Anda.

Salad makan siang adalah cara yang tepat untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran yang tidak bertepung.Sajikan dada ayam panggang, seared steak atau tahu panggang dan roti gandum utuh 100 persen di samping dengan wadah yogurt rendah lemak untuk makanan penutup. Alternatif untuk salad termasuk nila panggang dengan brokoli dan kinoa; tempe yang digoreng dengan kacang polong dan beras merah; atau tortilla whole-whee enam inci yang diisi dengan daging sapi tanpa lemak, tomat cincang, selada robek, bawang merah dan sepotong alpukat.

Resep makan malam yang rumit tidak diharuskan menurunkan berat badan. Sajikan dada ayam panggang dengan bumbu masak cepat, seperti pasta quinoa atau whole-wheat, dan brokoli beku kukus. Kupas fillet salmon untuk memiliki bersama ubi jalar, nasi dan salad hijau kecil. Atau aduk rata kukus dengan wortel, paprika dan seledri untuk memiliki lebih dari nasi merah.

Persiapan lanjutan sedikit membuat makanan yang disiapkan di rumah bahkan lebih mudah daripada memesan makanan ringan penggemukan atau menyiapkan makanan diet alternatif. Panggang beberapa dada ayam pada akhir pekan dan buatlah panci besar nasi merah; bagilah ini untuk beberapa makan siang dan makan malam selama seminggu.

Sebagai makanan ringan, pilih sepotong buah segar dengan segelas susu rendah lemak, keju cottage rendah lemak dengan blueberry atau keripik gandum dari anyaman dengan keju rendah lemak dan bukan makanan ringan kemasan.

Menjaga Rencana Makan Anda Saat Makan Keluar

Anda pasti akan mengunjungi restoran selama 30 hari. Carilah makanan yang menyerupai apa yang akan Anda ciptakan di rumah: daging panggang, panggang, panggang atau panggang dengan sayuran sisi dan sebagian kecil biji-bijian. Banyak restoran menyajikan salad dengan ayam panggang, misalnya. Waspadalah terhadap tambahan - kalori dari crouton, keju, alpukat, kacang-kacangan dan buah kering bertambah. Mintalah dressing dan saus untuk disajikan di samping dan gunakan dengan hemat. Miliki salad sisi atau sayuran kukus alih-alih masuk ke keranjang roti atau memesan makanan pembuka goreng.

Sadarilah ukuran makanan restoran Anda. Ukuran porsi restoran dua sampai tiga kali lebih besar dari 20 tahun yang lalu, menurut National Heart, Lung and Blood Institute, dan ini berkontribusi terhadap kelebihan berat badan dan obesitas. Perhatikan apakah piring itu berukuran lebih besar dari 9 inci dan jika sajiannya tampak lebih murah daripada yang biasa Anda konsumsi. Sebelum Anda mulai makan, siapkan makanan Anda selain pulang ke rumah untuk hari lain.